Tại sao ăn kiêng nhưng không giảm cân?
Ăn kiêng để giảm cân truyền
thống dựa trên nguyên lý calori in – calori out, nghĩa là nếu lượng năng lượng
ăn vào ít hơn năng lượng tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Vấn đề, cân nặng không phải
nằm ở con số ra vào, bạn đã bỏ sót sự đáp ứng tuyệt vời của cơ thể.
 |
| Tại sao ăn kiêng không giúp bạn giảm cân bền vững |
Nếu bạn ăn ít lại, não
bộ nghĩ cơ thể đang vào giai đoạn đói – starvation mode và giảm chuyển hóa cơ bản
xuống mức thấp (chuyển hóa cơ bản giúp duy trì những chức năng cơ bản của cơ thể
như tuần hoàn, duy trì thân nhiệt, tiêu hóa, thở…). Nghiên cứu được xuất bản
năm 1989 tại viện dinh dưỡng J
Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). Vì vậy, đây là nguyên nhân chủ
yếu khiến bạn có xu hướng tăng cân sau khi cắt giảm quá nhiều năng lượng và ăn
lại bình thường ngay sau đó.
Giải pháp khi ăn kiêng nhưng vẫn không giảm cân
Bạn cần phải đánh lừa
cơ thể, khiến não bộ không nhận ra bạn đang đi vào chế độ starvation mode.
Phương pháp này được các vận động viên thể hình áp dụng khá nhiều trong quá
trình thi đấu chính là calories cycle, nghĩa là xoay vòng mức năng lượng nhằm
đánh lừa cơ thể không rơi vào tình trạng starvation mode.
·
Trong 1-2 tuần đầu, mức calory được tính
như sau: số poundx12 + 100 (1 pound =
0.45 kg)
·
Chia nhỏ lượng calory cho khoảng 4-5 bữa
ăn hàng ngày
·
Tuần 3-4, mức calory được tính như sau:
số poundx12 – 300.
·
Tiếp tục chu trình trên
Lượng mỡ giảm tối ưu
trong tuần khoảng 2 pound là tối ưu. Nếu bạn mất nhiều hơn 2 pound mỗi tuần, bạn
có nguy cơ mất cả cơ bắp. Tuy nhiên, 2 pound là con số chuẩn, tùy vào trao đổi
chất của mỗi người, mà cân nặng có thể dao động quanh con số này. Nếu bạn cảm thấy
mình mất quá nhiều cân, hãy bổ sung thêm 300 kcalo từ các loại thực phẩm chất
lượng (không tính đường tinh chế, cookie, kẹo nhé).
Case
sudy: đây là toàn bộ quá trình áp dụng calori cycle của Nate Miyaki , người đã chiến thắng cuộc thi Musclemania
America năm 2009.
Giảm cân ở giai đoạn đầu khá dễ dàng
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm của tôi là tự nhiên, chế biến
đơn giản, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu, thuốc tăng trọng. Tôi ăn ít
hơn so với nhu cầu theo công thức 10-12kcal/pound, luyện tập nghiêm túc nhưng vẫn
ăn đủ lượng protein để duy trì cơ bắp (1g/1pound). Tôi điều chỉnh tỷ lệ tinh bột/chất
béo cũng như tần suất các bữa ăn sao cho phù hợp với thể trạng trao đổi chất của
bản thân, nghĩa là tôi cảm thấy vẫn ổn, không chóng mặt, buồn nôn hay cảm giác
thiếu năng lượng. Mỗi tuần, tôi có một cheat day (tôi ăn nhiều hơn bình thường theo
công thức số poundx12 – 300).
Vấn đề xảy ra khi cân nặng xuống thấp
 |
| Leptin là hormone có tác dụng điều hòa chuyển hóa và cân nặng |
Khi tỷ lệ mỡ giảm xuống đến mức dưới 15%, cân nặng càng khó
xuống và bạn có nhiều nguy cơ giảm lượng cơ bắp. Phương pháp cắt giảm calo đến
khi đặt được mục tiêu trở nên không hiệu quả trong giai đoạn này. Nhưng nếu bạn
vẫn cố ép cơ thể, sau khi bạn trở về chế độ ăn bình thường, cân nặng có xu hướng
tăng hơn so với trước khi ăn kiêng.
|Cơ thể con người có khả năng thích nghi cao với sự thiếu
thốn thức ăn (do yếu tố chọn lọc tự nhiên của loài nhằm duy trì sự sống qua các
giai đoạn thiếu thức ăn). Cơ chế này liên quan đến một số hormone như leptin.
Khi cơ thể đạt đến tỷ lệ mỡ thấp, nồng độ leptin giảm xuống làm tăng cảm giác
đói và giảm trao đổi chất, giảm tiêu hao cơ thể. Kết quả bạn sẽ đứng cân.
Ngoài ra, leptin có khả năng điều hòa các loại hormone khác
cũng có ảnh hưởng đến cân nặng. Trong giai đoạn thiếu hụt nặng lượng kéo dài, nồng
độ các hormone như testosterol, hormone tăng trưởng, IGF-1, hormone tuyến giáp
đều suy giảm dẫn đến năng lượng tiêu thụ giảm sâu.
Giải pháp cycle calori
1-2 ngày ăn nhiều hơn mức calo tiêu chuẩn sau một chuỗi
ngày kiểm soát calo sẽ đáp lừa cơ thể nhằm thiết lập hệ hormone sao cho có lợi
cho việc giảm cân nhất. Thông thường 1-2 ngày refeed sau 5 ngày diet là rất tuyệt,
đủ để tăng nồng độ hormone leptin, hormone tăng trưởng.
Vậy đâu là giải pháp giúp giảm đến tỷ lệ mỡ thấp nhất nhưng
vẫn giữ được lượng cơ bắp, tránh khỏi sự điều hòa xuống các hormone có ích
trong quá trình giảm cân. Chế độ cycle calori sẽ giúp tế bào mỡ tái nhạy cảm với
những tín hiệu đốt mỡ của cơ thể và thoát khỏi tình trạng đứng cân. Sau đây là
một vài chiến lược cycle calori.
Chiến lược 1: 5-2 Refeed
Bạn vẫn còn khá nhiều mỡ để giảm, tôi khuyên bạn nên dành
nhiều ngày trong tuần ở chế độ thiếu hụt calori:
·
5-6 ngày theo công thức 10-12 calori/lb trong cả những ngày
có tập luyện và không tập luyện nhé.
·
1-2 ngày tăng đột ngột lượng calo lên 15+/pound.
Tinh bột có khả năng làm tăng lượng leptin tốt hơn so với
chất béo và protein nên tôi khuyến nghị bạn nên tăng năng lượng từ tinh bột để
đạt được hiệu quả tối ưu.
Cũng có thể bạn duy trì lượng chất béo và đạm hằng định như
các ngày khác trong tuần và chỉ tăng năng lượng từ tinh bột.
Chiến lược 2: 3-4 cycle
Nếu bạn quan tâm đến việc tái cấu trúc phân bố cân nặng (giữ
nguyên cân nặng nhưng tăng cơ và giảm mỡ), số ngày thiếu hụt calo nên ít hơn số
ngày tăng lượng calo để phục hồi hệ thống tăng trưởng cơ bắp.
·
Ngày tăng năng lượng: 15+/pound
·
Ngày thiếu hụt năng lượng 12/pound
·
Bạn có thể ăn ở mức 18/pound vào ngày luyện tập cường độ cao
Tại sao nên low-carb?
Đối với những bạn luyện tập cường độ cao hoặc anarobic,
không nên cắt giảm quá triệt để lượng tinh bột. Về mặt chức năng, tinh bột đóng
vai trò điều khiến các tín hiệu thần kinh, trao đổi chất, cân bằng hormone và
hiệu suất luyên tập thể thao.
Nếu bạn để ý thì trong những chiến lược trên, lượng chất
béo và đạm được giữ nguyên, calori dao động do sự điều chỉnh lượng
carbohydrate. Nguồn carbohydrate trong những ngày cắt giảm calo chủ yếu đến từ
rau quả, trái cây, hạn chế các loại tinh bột như gạo trắng, khoai, mì,..Trong
những ngày luyện tập, bạn nên bổ sung carbohydrate từ tinh bột, chú ý tinh bột
dạng phức, không tinh chế như khoai, gạo nâu, mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,…
Thay đổi và thay đổi cho phù hợp
Tất cả các chiến lược được đặt ra chỉ ở giai đoạn bắt đầu,
các bạn cần phải lắng nghe cơ thể và đánh giá kết quả đạt được để điều chỉnh
chiến lược nhằm đạt được kết quả tối ưu nhất.
Nguồn:
http://breakingmuscle.com/nutrition/calorie-and-carb-cycling-breaking-through-your-diet-plateau
